1年3ヶ月で4kg減量した話
最近の趣味はボディメイクです。
きっかけは産後太りと、無理な態勢での授乳による背中の痛みですが、変わっていく体が面白くてすっかりハマっています。
減量の詳細数値
100kgの4kgと、50kgの4kgでは難易度が違いそうなので、正確に状況を伝えるため体重公開。
| 減量期間 | 体重 | 体脂肪 |
|---|---|---|
| 2018.4 | 55.4kg | 約25% |
| 2019.7 | 51.4kg | 約21% |
体脂肪が約3kg、それ以外（おそらく筋肉）が約1kg落ちました。
目標設定
まず大前提として、私の生涯目標は「ピンピンコロリ」です。
それに照らしあわせ
- 健康的に痩せること
- いっときの減量ではなく、スリムな体を継続して保つこと
を目標にしています。
その目標に向けて考えるのは、まず「 続けること」がもっとも重要です。
私の性格を考慮し、「 続けること」にとって大事なことは、
- 辛くないこと
- 習慣化できること
です。
もしも同じ様に減量を考えてらっしゃる方がこれを読んでくださっているのであれば、まずはこの目標設定と、自分の性格の把握が一番重要だと思います。
これがしっかりしていれば、必ず望みは叶います。と私は信じています。
やったこと
上記の目標を達成するために、行動目標を立てます。
といっても、そんなに難しいことはないです。 なんでもいいから筋トレするぞー、ぐらいのゆるい目標です。
「なにもやらない」よりも「なにかやる」方が目標に近づきます。 「なにもやらない」ことは今のデフォルト。「なにかやる」のは超素晴らしい、超CoolでVery Good！
「なにもやらない」自分を責めることはNGです。それは自然で、当たり前のことです。 「なにかやる」自分を全力で褒めます。続けるコツです！
いろいろやったのですが、前半と中盤と後半に分けます。
前半（55.4〜53kgまで）
- 体重を毎日記録する
- お風呂上がりにオイルマッサージ
- 筋トレ5〜10分を週3ぐらい
- 食べる順序を野菜=>肉=>米・パンにする
- 毎日朝夜に全身鏡で自分の体をチェック
- 姿勢の改善
難しいことは何にもしてないです。
ちなみにこの時、フィットネスアプリの「Finc」には大変お世話になりました。
- 体重の記録
- 素敵なお姉さんの写真でモチベーションを高める
- 筋トレ動画を見てやってみる
という使い方をしていました。
今も使っていますが、今は筋トレ動画をみてやるぐらいのライトな使い方をしてます。 本当は食事管理のやつももっとやりたいですが、どうにもズボラで...続きませんね。。
中盤（53kg付近でうろうろ）
53kg付近で、全然落ちなくなってしまいました。 微変動はあるものの、硬直状態...徐々にモチベーションも落ちて、体重の記録と筋トレを休みがちに。
なので、少し変化をつけるために、ジムに入会しました。
続けていたこと
- 食べる順序を野菜=>肉=>米・パンにする
- 毎日朝夜に全身鏡で自分の体をチェック
- 姿勢の改善
新しく始めたこと
- ジムを週1〜2ぐらい行く
- お風呂で体を洗う際にスポンジではなく手でやり、そのついでにマッサージをする
が、なかなか変化がでません。
その中でも、体重は変わらなかったけど、体の形に変化はありました。 これはマッサージを続けたことと、姿勢の改善によるものと考えています。 ジム通いにより良い姿勢を保持するのが楽になったので、効果は多少あったと思います。
後半（53〜51.4kgまで）
トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ https://www.amazon.co.jp/dp/B07M9Q9PF7/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1
近所のジムのLINE@にて、おすすめされていた本を読みました。
目から鱗！ インシュリンの量が体重を決める、という趣旨の本です。
この本に影響され、新しく行ったことは以下。
- 高度生成された炭水化物（白砂糖、小麦粉、合成甘味料等）を避ける
- 炭水化物を食べる際は食物繊維を同時にとる
- 炭水化物を食べる前に酢を摂取する
- 間食はしない
- 間欠的なファスティング
継続して行っていたことは以下
- 食べる順序を野菜=>肉=>米・パンにする
- 毎日朝夜に全身鏡で自分の体をチェック
- 姿勢の改善
- お風呂で体を洗う際にスポンジではなく手でやり、そのついでにマッサージをする
ジム通いやめました。 大好きな牛乳たっぷり砂糖たっぷりカフェオレやめました。今は砂糖抜きのカフェオレを愛飲してます。 キレートレモンやめました。あれめっちゃ甘い。 食品表示をめっちゃ見ます。「か糖化液等」ってあらゆるものに入ってるよ、気をつけて。
他にも、具体例をあげるとキリがないけれど、これで一気に、本当に一気に2.4kg落ちました。
2ヶ月ぐらいの出来事。
【まとめ】食事制限が痩せるための9割
- 自分に合わせた目標を定める
- まずはやってみる
を前提に、
もう声を大にして言いたい。
食事制限がやせるための9割！
制限の内訳は、量ではなく、質です。
カロリーは関係なし。カロリーを抑えても、基礎代謝が落ちるので意味なしで、逆に太りやすくなるらしいです。（詳細は「トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ」参照）
あとはタイミング。１日３食、間食なし。 あとお腹空いてなかったら１〜２食ぐらい抜いても無問題。たまになら！
【今後のこと】「痩せる」と「健康的に痩せる」はちょっと違う
自分の目標は「健康的に痩せること」なので、減量とともに姿勢矯正してました。 その甲斐あって徐々に変わっていってはいますが、まだまだまだまだぽにょっぽにょです。
姿勢の維持にはやっぱり筋力大事です。しかも体幹。 ジム通いやめましたが、宅トレを復活させてます。
今後は落ちた筋力1kgを戻し、さらに脂肪3kg減の49kgを目標に、日々のんびりとボディメイク楽しんでいます。 試してみたことで、すごいよかった！ダメだった....などなど色々書いていきたいなと思っています。
ここまで読んでくださり、ありがとうございました！
